Протеинот му помага на телото да ги одржува и обновува мускулите. Тој може и подолго да те држи сит, што е корисно кога сакаш да ослабеш.
Но, повеќе протеин не значи секогаш подобар резултат. Количината што ти треба зависи од телесната тежина, активноста и целта.
Не ти треба совршена пресметка. Потребна ти е разумна дневна цел што можеш редовно да ја постигнуваш со обична храна.
За здрав возрасен човек што не вежба редовно, референтната количина е околу 0,83 грама протеин на килограм телесна тежина дневно. Ова е општата препорака на Европската агенција за безбедност на храната.
Ако редовно вежбаш, особено ако правиш вежби со тежини, потребата може да биде поголема. За повеќето здрави луѓе што вежбаат, општиот опсег е од 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесна тежина дневно. Прочитај го прегледот на истражувањата за протеин и тренинг.
Почетник што тренира неколку пати неделно може да почне од долниот дел на опсегот. Повисоките количини имаат повеќе смисла за луѓе што тренираат напорно и сакаат да изградат или да задржат мускулна маса.
🧮 Ако имаш 70 килограми и целиш кон 1,4 грама протеин на килограм:
70 × 1,4 = 98 грама протеин дневно.
За лице од 80 килограми, истата пресметка дава 112 грама. За лице од 90 килограми, 126 грама.
Ова не е бројка што мора да ја погодиш точно секој ден. Ако еден ден внесеш малку помалку, а друг ден малку повеќе, нема да го расипеш напредокот.
Ако имаш многу поголем процент на телесни масти, пресметката според вкупната телесна тежина може да даде превисока дневна цел. Истото важи ако имаш здравствена состојба што влијае врз исхраната. Во таков случај, побарај индивидуален совет наместо слепо да ја следиш формулата.
🥚 Не мора секој ден да јадеш исти оброци. Протеин можеш да внесеш преку јајца, месо, риба, млечни производи, грав, леќа, наут и други намирници.
Според податоците на Министерството за земјоделство на САД, едно големо јајце има околу 6,3 грама протеин. Две големи јајца имаат околу 12,6 грама протеин.
Порција пилешко или мисиркино месо може да обезбеди околу 30 до 40 грама протеин, зависно од големината.
Порција риба може да има околу 25 до 35 грама протеин. Јогуртот, киселото млеко, урдата и другите млечни производи исто така можат да бидат добар извор.
Гравот, леќата и наутот содржат протеин, јаглехидрати и влакна. Тие се особено корисни ако сакаш почесто да јадеш оброци без месо.
Точната количина се разликува според производот и порцијата. Провери ја декларацијата и гледај колку протеин има во количината што навистина ја јадеш.
Јаткастите плодови содржат протеин, но имаат и многу калории. Тие се добра храна, но не се најлесниот начин да внесеш голема количина протеин ако целта ти е слабеење.
Нема потреба целиот протеин да го внесеш на вечера.
🍽️ Полесно е ако секој главен оброк има јасен извор на протеин. На пример, можеш да јадеш јајца и јогурт за појадок, грав или месо за ручек и риба, урда или леќа за вечера.
Ако целта ти е околу 100 грама протеин дневно, можеш приближно да ги распоредиш во три главни оброци и една ужина. Не мора секој оброк да биде математички совршен.
Важно е планот да одговара на твојот ден. Ако наутро немаш апетит, внеси помалку за појадок и повеќе во следните оброци.
Не мора да користиш протеински додаток (суплемент) за да добиеш резултат.
Тој е само практичен извор на протеин. Може да ти помогне кога немаш време за оброк или тешко ја постигнуваш дневната цел со храна.
Протеинскиот додаток не согорува масти и не создава мускули без тренинг. Ако веќе внесуваш доволно протеин од храна, дополнителна мерка најчесто нема магично да го забрза напредокот.
Прво среди ги оброците. Додаток користи само ако навистина ти го олеснува планот.
Протеинот е важен, но не е единственото нешто што му треба на телото.
Јади зеленчук, овошје, мешунки и други извори на влакна. Вклучи јаглехидрати што ти даваат енергија за тренинг и разумна количина масти.
Ако сакаш да ослабеш, и понатаму мора да внесуваш помалку калории отколку што трошиш. Поголемиот внес на протеин нема да помогне ако порциите се преголеми и вкупниот внес на калории е повисок од потребното.
Протеинот треба да го направи планот полесен за следење, а не да биде уште едно правило што те оптоварува.
Прочитај и: Како да ослабеш без гладување и да не ги вратиш килограмите?
Најлесниот начин да видиш колку протеин внесуваш е да ги запишуваш оброците неколку дена.
📱 Во апликацијата Fitnes.mk можеш да ја внесеш храната што ја јадеш.
Веднаш ќе видиш колку калории, протеин, јаглехидрати и масти си внел.
Така полесно ќе забележиш што недостига во твоите оброци, без рачно да ги собираш бројките.
Не менувај сѐ одеднаш. Прво следи што јадеш, а потоа избери една мала промена. Додај јајца за појадок, зголеми ја порцијата јогурт, стави повеќе мешунки во ручекот или подготви риба и месо однапред.
Следи го внесот една недела и види дали полесно ја постигнуваш дневната цел.
Побарај покана за Fitnes.mk, внеси ги твоите податоци и добиј план според твојата цел, мерки, храна и опрема.
Овој текст е само за информирање и не е медицински совет. Ако имаш заболување на бубрезите, друга здравствена состојба, земаш терапија, си бремена или доиш, разговарај со лекар или стручно лице пред значително да го зголемиш внесот на протеин.
