За да ослабеш, мора да внесуваш помалку калории отколку што трошиш.
Но тоа не значи дека треба да одиш гладен.
Најчесто не е проблем само ручекот.
Проблемот често е во маслото, лебот без мерка, соковите, грицките и малите залаци што не ги сметаш за оброк.
Наместо да јадеш премалку и цел ден да мислиш на храна, прво скрати од она што има многу калории, а не те држи сит.
Три дена запишувај сè што јадеш и пиеш. Не мора веднаш да броиш калории. Запиши ги и маслото, лебот, пијалаците, грицките и залците што ги пробуваш додека готвиш.
Потоа избери две работи што ќе ги смениш. На пример, стави помалку масло и замени го сокот со вода. Ако јадеш леб, реши однапред колку парчиња ќе изедеш.
Не менувај сè одеднаш. Ако планот те остава гладен, нема долго да го следиш.
Во главниот оброк стави протеини, зеленчук и една порција компир, ориз, грав, тестенини или леб.
За протеини избери јајца, месо, риба, јогурт, кисело млеко, урда, грав или леќа. Оваа храна може подолго да те држи сит, но не делува исто кај сите. Истражувања за протеини и ситост.
Не мора да ги исфрлиш лебот, оризот или благото. Важно е колку јадеш.
Не е исто дали ќе изедеш две парчиња леб со јајца и зеленчук или половина леб со сирење и салама. Парче благо одвреме-навреме нема да ти го расипе планот. Проблем е кога едно парче ќе стане цело пакување.
Не мора да трчаш секој ден.
Почни со два тренинга неделно и редовно пешачење. Вежбите со тежини помагаат да останеш силен и да не губиш мускули. Со пешачење лесно ќе се движиш повеќе во текот на денот.
За возрасни се препорачуваат најмалку 150 минути умерено движење неделно и вежби за сила најмалку два дена. CDC – физичка активност и тежина.
Не вежбај за да го „поништиш“ тоа што си го изел. Исхраната и движењето одат заедно.
Тежината може да се менува секој ден поради вода во телото, солена храна или варење. Затоа едно мерење не значи многу.
Мери се во исто време и на ист начин. Гледај го неделниот просек и мери ја половината.
Ако по две или три недели нема промена, смени само една работа. Намали една порција, една ужина или малку од маслото. Не почнувај нова строга диета.
Кога ќе ослабеш, не враќај се на старите навики. Продолжи да се мериш, да вежбаш и да внимаваш на порциите. За да не ги вратиш килограмите, задржи ги навиките што ти помогнале. CDC – како да не ги вратиш килограмите.
Запиши што јадеш, измери ја тежината и обемот на половината, избери две промени и планирај два тренинга.
Држи се до планот најмалку две недели пред да кажеш дали работи.
Не ти треба совршена диета. Ти треба план што те држи сит и можеш да го следиш секој ден.
Побарај покана за Fitnes.mk, внеси ги твоите податоци и добиј план според твојата цел, мерки, храна и опрема.
Овој текст е само за информирање и не е медицински совет. Ако имаш здравствен проблем, земаш терапија, си бремена или имаш нарушување во исхраната, побарај совет од лекар пред да започнеш.
